Zdrowy sen jest ważny. Szacuje się, że w ciągu całego życia człowiek przesypia średnio 20 lat. Z danych GUS wynika, że przeciętna długość życia w Polsce w 2021 r. wyniosła 80 lat dla kobiet i 73 lata dla mężczyzn. Oznacza to, że kobiety ¼ życia spędzają w łóżku!
Dynamiczny tryb życia, stres i złe nawyki, zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń snu. Już jedna nieprzespana noc potrafi odcisnąć piętno na dobrym samopoczuciu oraz zdolnościach poznawczych — znasz to na własnej skórze? My owszem i większość społeczeństwa również. Ocenia się, że niemal co drugi Polak cierpi na okresowe zaburzenia snu.
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie tylko zapewnia regenerację całego organizmu, ale także jest niezbędny, aby umysł odświeżył się po intensywnym dniu pracy.
Najważniejsze funkcje snu:
Sen jest niezbędny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Konsekwencje jego braku możemy odczuć już po jednej nieprzespanej nocy. Wówczas towarzyszy nam spadek nastroju, braku energii i rozdrażnienie. Pogarszają się także zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć czy przetwarzanie informacji.
O bezsenności mówimy, gdy problemy ze snem utrzymują się powyżej 3 tygodni. Co ważne, bezsenność zwiększa ryzyko wystąpienia innych chorób oraz zaburzeń. Jeśli dotknęła Cię bezsenność, wówczas powinnaś zasięgnąć porady lekarza.
Prosto mówiąc, zdrowy sen to taki, po którym budzisz się wypoczęta i pełna energii. Aby tak się stało, sen powinien spełniać pewne warunki. Wówczas organizm ma szansę się zregenerować, a nam łatwiej sprostać wyzwaniom dnia codziennego.
Zdrowy sen to przede wszystkim:
Przyjmuje się, że aby sen przyniósł regenerację, powinien trwać około 7-8 godzin w przypadku osób dorosłych. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, zależną od czynników, takich jak wiek, styl życia, czy problemy zdrowotne.
Dorośli między 18 a 55 rokiem życia śpią średnio 7,5 godzin na dobę. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza. Osoby powyżej 55 lat śpią krócej — około 6 godzin dziennie. Mniejsza potrzeba snu wynika m.in. ze zmniejszonego poziomu melatoniny oraz niewielkiej aktywności fizycznej.
Jakościowy sen zapewnia energię na cały dzień. Jeśli Twój sen jest jakościowy, a równocześnie regularny i odpowiednio długi, wówczas w ciągu dnia nie powinnaś odczuwać zmęczenia i senności.
Jakość snu określa m.in. parametr wydajności, który informuje, ile czasu przeznaczonego na sen rzeczywiście śpimy. Oblicza się go poprzez stosunek godzin snu do czasu spędzonego w łóżku. Przykładowo, jeśli spędzasz w łóżku 8 godzin, a przesypiasz tylko 4 godziny, wówczas Twoja wydajność snu wynosi 50%.
Przyjmuje się, że dobra wydajność snu to więcej niż 85%. Jeśli wynik jest niższy, może oznaczać zaburzenia snu. Samodzielne określenie wydajności snu może być problematyczne, dlatego z pomocą przychodzą urządzenia monitorujące przebieg faz snu, jak np. specjalne zegarki.
Nasz sen nie przebiega jednostajnie. Dzieli się on na cykle, a każdy cykl ma dwie fazy — NREM i REM. Jeden cykl trwa około 90 minut. Aby sen był jakościowy, powinien trwać od 4 do 6 cykli. Jest to częstotliwość, która zapewnia organizmu pełną regenerację.
Faza NREM — nazywana snem wolnofalowym lub snem bez szybkich ruchów gałek ocznych. Obejmuje kolejno: zasypianie, sen płytki i sen głęboki. W tej fazie spada ciśnienie krwi, temperatury ciała i napięcie mięśni, które mogą lekko drgać. Świadomość powoli się wyłącza, a praca mózgu spowalnia. Szczególne znaczenie ma długość i jakość snu głębokiego, podczas którego następuje silna regeneracja organizmu.
Faza REM — charakteryzują ją rozluźnienie mięśni oraz szybkie ruchy gałek ocznych. To właśnie wtedy w naszych głowach pojawiają się barwne sny. Jest to czas, w którym silnie przetwarzamy emocje i wspomnienia.
Regularność snu to nic innego jak kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach każdego dnia. Oznacza to, że jeśli na co dzień budzisz się o wczesnych godzinach porannych, w weekend również powinnaś wstać o zbliżonej porze. Jest to podstawa, aby wewnętrzny zegar biologiczny dobrze funkcjonował.
Jeśli zmagasz się z przejściową bezsennością, zanim wydasz pieniądze na drogie suplementy lub akcesoria, upewnij się, że stosujesz się do zasad higieny snu.
Regularność jest kluczem do zdrowego snu. Zbuduj swoją senną rutynę — staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach, nawet w weekendy. Brak regularności może zaburzyć wewnętrzny zegar biologiczny odpowiedzialny za rytm dobowy organizmu.
Nawet jeśli masz za sobą ciężką noc, nie powinnaś wydłużać pobudki. Wstań o tej samej godzinie, co zawsze. W ciągu dnia możesz uciąć sobie drzemkę energetyczną, ale pamiętaj, aby nie trwała dłużej niż 30 min.
Łóżko powinno służyć wyłącznie do spania. Nie należy w nim pracować, czy oglądać telewizji. Pamiętaj, aby w łóżku leżeć tyle, ile realnie trwa Twój sen.
Kładź się spać wyłącznie, gdy poczujesz senność. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się do leżenia w łóżku — zwiększy to poziom stresu spowodowany brakiem snu. Wstań i zajmij się czymś, co Cię uspokaja. Zadbaj o self-care, przykładowo możesz przeczytać kilka stron ulubionej książki lub posłuchać muzyki relaksacyjnej. Więcej na temat self-care przeczytasz w artykule Self-care — czyli jak o siebie dbać.
Minimum na godzinę przed snem, ogranicz korzystanie z urządzeń mobilnych. Telefony, tablety i inne urządzenia emitują niebieskie światło, które może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń snu.
W ciągu dnia spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu i w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Wieczorem unikaj mocnych świateł lamp, gdyż mogą zaburzyć wydzielanie melatoniny.
Niższa temperatura sprzyja zasypianiu. Przyjmuje się, że najlepsza temperatura do spania wynosi od 16 do 19°C. Zanim położysz się spać, warto także przewietrzyć sypialnię i odciąć dopływ światła.
Nie zapominaj o relaksie, w szczególności po ciężkim dniu. Wieczorem powinnaś odciąć się od pracy i stresujących czynności. Jest wiele zajęć, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz wziąć gorącą kąpiel, nałożyć maseczkę i sięgnąć po ulubioną książkę. Więcej na temat równowagi między życiem zawodowym a prywatnym znajdziesz w artykule Kariera i ambicja a poczucie harmonii w życiu.
Jest ona szczególnie ważna, jeśli wykonujesz pracę siedzącą, gdyż zmęczenie fizyczne pozytywnie wpływa na sen. Najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie. Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność — może to być żwawy spacer, bieganie czy jazda na rowerze. Ważne, aby Twoja aktywność trwała co najmniej 30 min i odbywała się nie później niż 3 godziny przed snem.
Alkohol nie jest sprzymierzeńcem dobrego snu. Co prawda może przyczynić się do szybszego zapadnięcia w sen, ale znacznie pogarsza jego jakość. Wieczorem nie należy spożywać napojów z kofeiną, a na minimum pół godziny przed snem warto unikać palenia tytoniu.
Ostatni posiłek powinien mieć miejsce maksymalnie 2 godziny przed snem. Warto, aby był lekkostrawny, aby nie obciążać układu trawiennego. Możesz także sięgnąć po zioła wspomagające sen.
Twoja piżama powinna być wygodna. Wybieraj luźne kroje i oddychające materiały, takie jak bawełna czy len. W Dreamairy znajdziesz koszule nocne z naturalnych tkanin, które zwiększą komfort Twojego snu. Więcej na temat dobroczynnych właściwości lnu przeczytasz w artykule Dlaczego warto mieć w szafie lniane ubrania?
Zdrowy sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby sen był źródłem energii i regeneracji, powinien trwać odpowiednią ilość czasu, a także być jakościowy i regularny.
Sen powinien trwać około 7-8 godzin, należy jednak pamiętać, że jest to kwestia indywidualna zależna od wieku, zdrowia czy stylu życia. Niemniej ważna od długości snu jest jego jakość, czyli realny czas spania w stosunku do czasu spędzonego w łóżku. Regularność zaś polega na kładzeniu się spać i wstawaniu codziennie o zbliżonych porach, co wpływa pozytywnie na zegar biologiczny i rytm okołodobowy.
Zdrowy sen przyczynia się do dłuższego życia, dlatego dbanie o sen jest inwestycją. Jeśli dotknęły Cię zaburzenia snu, zwróć uwagę, czy stosujesz się do podstawowych zasad higieny snu. Pamiętaj, że o bezsenności mówimy, gdy stan zaburzeń utrzymuje się do trzech tygodni. Wówczas należy zasięgnąć porady lekarza specjalisty.
Zapisując się, zdobędziesz:
Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, jak materiał koszuli nocnej wpływa na jakość Twojego snu? W dobie syntetycznych tkanin i modnych, ale
Karmienie piersią to wyjątkowy czas między Tobą a maluszkiem. Z odpowiednio dobraną koszulą nocną, te cenne chwile staną się jeszcze
Odkryj tajniki pielęgnacji bawełnianych ubrań, aby cieszyć się ich nienagannym wyglądem i komfortem noszenia przez długie lata. W tym artykule
Polska marka specjalizująca się w projektowaniu, produkcji i sprzedaży unikalnej damskiej odzieży nocnej, akcesoriów i kosmetyków naturalnych.
U nas znajdziesz koszule nocne i szlafroki, które otulą Cię delikatnością i sprawią, że noc stanie się komfortowa, a Ty nazajutrz obudzisz się wypoczęta i pełna siły do działania.
Odwiedź Dreamairy w mediach społecznościowych:
Zapisz się teraz do newslettera:
